ตารางฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง

ตามแนวทาง อ.เอกวิทย์ แสวงผล — Runners Journey EP2 | น้ำหนัก 107 กก. อายุ 40 ปี

ช่วงที่ 1

Base / General

สัปดาห์ 1–4

ช่วงที่ 2

Specific

สัปดาห์ 5–10

ช่วงที่ 3

Taper / Race

สัปดาห์ 11–12

แนวคิดหลักจาก อ.เอกวิทย์

"ตารางวิ่งกับ Strength ต้องวาง matching กัน — ไม่ใช่คนละเรื่อง มันเป็นเรื่องเดียวกัน"

— อ.เอกวิทย์ แสวงผล

"ช่วงเบสคือโอกาสทองของการทำ Strength Endurance, Core Strength, Joint Stability"

— อ.เอกวิทย์ แสวงผล

หลักการ Periodizationวางแผนถอยหลัง

เริ่มจากวันแข่งขัน → ย้อนมา 2–3 สัปดาห์ Taper → ช่วง Competition/Specific → ช่วง Base จนถึงวันเริ่มซ้อม อ.เอกวิทย์เน้นว่าต้องรู้วันแข่งก่อนจึงจะวางแผนได้ถูก

Circuit Training คืออะไร?เบส

ฐาน 9–12 ฐาน ทำต่อเนื่องไม่หยุด ได้ทั้ง Aerobic Endurance + Strength พร้อมกัน หัวใจอยู่ที่ 130+ bpm ต่อเนื่อง 30 นาที = เทียบเท่าวิ่ง สำหรับคนทั่วไปแทนการจ๊อกได้เลย!

"Circuit ใช้ Bodyweight ก็ได้ แต่ถ้ากล้ามเนื้อเข้าถึงยากเช่นก้น ก็ใช้เวทช่วย — สำคัญที่สุดคือฟอร์มถูกก่อน แล้วค่อยเติมน้ำหนัก"

— อ.เอกวิทย์

จ.

Circuit ทั้งตัว

40 นาที

อ.

วิ่ง Zone 2

30 นาที

พ.

Circuit ทั้งตัว

40 นาที

พฤ.

พัก/ยืด

15 นาที

ศ.

Core + Tendon

30 นาที

ส.

วิ่ง Zone 2-3

45 นาที

อา.

พักเต็ม

—

Circuit ช่วง Base — 9 ฐาน (ทำต่อเนื่อง)

Squat → Jump Squat

เริ่มที่ Squat ธรรมดา พอกล้ามเนื้อปรับตัวแล้วค่อยเป็น Jump Squat

ข้อเข่า+สะโพก15 ครั้ง

Romanian Deadlift

เน้นแฮมสตริง + กล้ามเนื้อก้น ฟอร์มถูกก่อนเติมน้ำหนัก

ก้น+แฮมส12 ครั้ง

Calf Raise (ยืนเขย่งค้าง)

เขย่งค้างไว้ที่ตำแหน่ง Achilles ทำงาน → เสริมความหนาเอ็น

เอ็นร้อยหวาย20 ครั้ง

Nordic Hamstring (Eccentric)

นั่งคุกเขาโล้ตัวลงช้าๆ ใช้ยางยืดช่วยซัพพอร์ตก่อนถ้ายังไม่แข็งพอ

แฮมสตริง8 ครั้ง

Hip Flexor Raise

ฝึกกล้ามเนื้อยกเข่า — สำคัญมากสำหรับนักวิ่ง

สะโพกด้านหน้า12 ครั้ง

Lateral Band Walk

กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพก — Stability ป้องกันเข่าพัง

Stability15 ก้าว/ข้าง

Dead Bug

Coordination + Core — ฝึกประสาทสั่งการหลายกลุ่มพร้อมกัน

Core/Neuro10 ครั้ง

Bird Dog

Coordination การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหลายมัด

Core/Neuro10 ครั้ง/ข้าง

Shoulder Swing + Squat (Dumbbell)

ท่า Compound สำหรับนักวิ่ง — แกว่งแขนพร้อม Squat จำลองการวิ่ง

Compound12 ครั้ง

สัปดาห์ 1–2: 2 รอบ Circuit | สัปดาห์ 3–4: 3 รอบ Circuit

ดอม 3 สัปดาห์แรกเป็นเรื่องปกติ — อ.เอกวิทย์บอกว่า "ถ้ากลัวดอม ยกเวทไม่ได้" มันคือ Good Sign ของการพัฒนา

"ช่วง Specific — เพิ่มน้ำหนัก, ใช้ขาเดียว (Single Leg), เริ่ม Plyometric ถ้าแข็งแรงพอ หรือใช้วิ่งขึ้น-ลงเนิน 7% แทน"

— อ.เอกวิทย์

จ.

Single Leg Strength

40 นาที

อ.

วิ่ง Tempo

35 นาที

พ.

Hill Run + Plyometric

45 นาที

พฤ.

พัก/Core

20 นาที

ศ.

Power Endurance

35 นาที

ส.

Long Run

60+ นาที

อา.

พักเต็ม

—

ท่า Specific — กล้ามเนื้อเฉพาะนักวิ่ง

Single Leg Deadlift

ขาเดียว — จำลองการวิ่ง ชาวิ่งใช้ขาสลับกัน ไม่ใช่ 2 ขาพร้อมกัน

SL Control3×10/ข้าง

Split Squat / Bulgarian

ก้น + Quad + แฮมส ท่า Compound เฉพาะนักวิ่ง

SL Control3×10/ข้าง

Explosive Step-Up + กระโดด

ก้าวขึ้นแล้วกระโดดสลับ — กล้ามเนื้อทำงานเป็นชุด Intermuscular Coordination

Power3×8/ข้าง

วิ่งขึ้น-ลงเนิน ≤7%

ขึ้น = Concentric | ลง = Eccentric — ได้ทั้ง 2 รูปแบบ แทน Plyometric สำหรับคนยังไม่แข็งพอ

Hill Run6–10 รอบ

Resistance Band Knee Drive

ใช้ยางยืดกระตุกเข่าขึ้น — Specific มากสุด จำลองท่าวิ่งจริง

Hip Flexor3×15/ข้าง

Resistance Band Hip Extension

ใช้ยางยืดถีบไปข้างหลัง — ก้นและแฮมส ในท่าวิ่ง

ก้น/แฮมส3×15/ข้าง

Isometric Calf Hold + Eccentric

เขย่งค้างแล้วลดส้นเท้าลงช้าๆ 70–80% BW — เสริมเอ็นร้อยหวายแบบลึก

Tendon3×10 ช้า

ช่วง Taper (2–3 สัปดาห์ก่อนแข่ง): ลดเซตลง 5→3→2→1

Maintain Core Strength ทุกวัน, ลด Volume เวทแต่คง Intensity, สัปดาห์สุดท้ายไม่ต้องยกเวทหนัก — เน้น Core เบาๆ รักษาความแข็งแรงไว้

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ขับเคลื่อนการวิ่ง (ตามที่ อ.เอกวิทย์ระบุ)

ด้านหลัง — ชุดหลักขับเคลื่อนMost Important

กล้ามเนื้อก้น (Gluteus) • แฮมสตริงท่อนบน (ใต้ก้น) • แฮมสตริงท่อนล่าง (เกาะเข่า) • น่อง Gastrocnemius • น่อง Soleus • เอ็นร้อยหวาย (Achilles Tendon)

ด้านหน้า — ประคองและยกเข่าSupport

Hip Flexor (ยกเข่า) • Quad ท่อนบน (ช่วยยก) • Quad ท่อนล่าง/กลาง (รับแรงกระแทก) • สันหน้าแข้ง Tibialis Anterior (รับแรงตอนเท้าลงพื้น)

Core + ด้านข้าง — StabilityStability

กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพก (Glute Med) • กล้ามเนื้อลำตัว Deep Core • ไม่มี Balance ข้าง 2 ข้าง = สาเหตุหลักของการบาดเจ็บ

Tendon — สำคัญมาก ต้องใจเย็น12+ สัปดาห์

เอ็นไม่มีเลือดไปเลี้ยง → ปรับตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อมาก ต้องใช้ Isometric + Eccentric ด้วยน้ำหนัก 70–80% ทำช้าๆ ก่อนจะกระโดดหรือ Plyometric — ไม่งั้นเจ็บเอ็นแน่นอน

การฝึก Coordination / Neurological

อ.เอกวิทย์เน้นมากว่า "ความเร็วไม่ได้อยู่ที่กล้ามเนื้ออย่างเดียว มันอยู่ที่ระบบประสาทสั่งการ" → ฝึก Coordination ด้วย Running Drills, Bird Dog, Dead Bug, A-Skip, High Knee Drill เพื่อให้ Myelin หนาขึ้นและประสาทส่งสัญญาณเร็วขึ้น

★ฟอร์มก่อนน้ำหนักเสมอ — ถ้า Movement ยังไม่ถูก การเพิ่มน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อมัดอื่นมา Compensate แทน ไม่ได้ฝึกมัดที่ต้องการ

★Single Leg สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่งถนน — ไม่มีนักวิ่งคนไหนวิ่ง 2 ขาพร้อมกัน ให้ตรวจสอบว่าขาซ้าย-ขวากระโดดได้ไกลเท่ากันหรือเปล่า

★Core Strength ทำได้ทุกวัน — อ.เอกวิทย์บอกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางฟื้นตัวเร็วกว่ามัดอื่น เพราะมันทำงานตลอดเวลาอยู่แล้ว

★เนินต้องไม่เกิน 7% ความชัน — ถ้าวิ่งไม่ได้ แปลว่าชันเกินไปแล้ว ไม่ใช่ Specific สำหรับนักวิ่งถนน

★Relative Strength ดีก่อน — น้ำหนักที่ยกได้ ÷ น้ำหนักตัว ยิ่งมากยิ่งดี ที่ 107 กก. ต้องยกได้มากกว่าค่าเฉลี่ยเพื่อชดเชยน้ำหนักตัว

★ดอม 3 สัปดาห์แรกเป็นปกติ — อย่าหยุด ถ้าหยุดและกลับมาก็ดอมใหม่ เพราะขาดความต่อเนื่อง

★Tendon ต้องใจเย็น 12+ สัปดาห์ — เอ็นร้อยหวายต้องใช้ Isometric + Eccentric ก่อน Plyometric ไม่งั้นเจ็บ Achilles แน่นอน

★ช่วง Taper ลด Volume ไม่ใช่หยุด — ลดเซต 5→3→2→1 แต่ยัง Maintain Core ถึงสัปดาห์แข่ง เพื่อรักษาฐานความแข็งแรงไม่ให้หายไป

สำหรับคุณที่น้ำหนัก 107 กก. อายุ 40 ปี

ลำดับความสำคัญ: เอ็น & ข้อต่อก่อน → Core → Single Leg Control → Power เพราะน้ำหนักตัวสูงทำให้แรงกระแทกต่อเอ็นและข้อสูงมาก อย่าเร่ง Plyometric ก่อนที่ฐาน Tendon จะแข็งแรง (ต้องรอ 12+ สัปดาห์)